아침에 일어나려는데 눈앞이 핑 돌거나, 오래 서 있으면 어질어질했던 적 있으신가요?
저혈압 때문에 이런 증상이 반복되면 일상이 꽤 불편해지지요.
오늘은 식탁에서 부담 없이 시도해 볼 수 있는 방법들을 편안하게 정리해 드릴게요.
저혈압, 먼저 알아 두면 좋은 기본 상식
저혈압은 보통 수축기 혈압이 100mmHg 아래로 내려가는 경우를 말하는 경우가 많아요.
다만 기준과 증상은 사람마다 달라서, 수치가 낮아도 아무 불편이 없는 분도 있고 그렇지 않은 분도 있습니다.
흔한 증상은 이렇습니다.
- 일어설 때 어지럽거나 눈앞이 캄캄해짐
- 쉽게 피곤하고 기운이 없음
- 두통, 가슴 두근거림, 집중력 저하
증상이 잦거나 실신까지 했다면 음식으로만 해결하려 하지 말고 꼭 병원에서 원인을 확인해 보세요.
약 복용, 빈혈, 갑상선, 심장 문제 등이 원인일 수도 있거든요.
저혈압에 좋은 음식 ① 수분과 염분을 챙겨 주는 식품
혈압은 몸속 혈액량의 영향을 받아요.
수분이 부족하면 혈액량이 줄어 혈압이 더 떨어질 수 있습니다.
그래서 하루 동안 물을 조금씩 자주 마시는 습관이 기본이에요.
- 따뜻한 보리차나 맹물을 수시로 마시기
- 국물 요리를 곁들이되 너무 과하지 않게 먹기
- 미역국, 된장국처럼 평소 즐기는 국을 식사에 포함하기
염분은 혈압을 올리는 쪽으로 작용하지만, 고혈압, 신장 질환, 심장 질환이 있는 분은 이야기가 달라집니다.
평소 복용하는 약이나 지병이 있다면 소금 섭취를 늘리기 전에 반드시 의료진과 상의하세요.
저혈압에 좋은 음식 ② 철분과 비타민 B12가 풍부한 식품
빈혈이 있으면 저혈압 증상이 더 심하게 느껴질 수 있어요.
그래서 혈액을 만드는 데 필요한 영양소를 챙기는 것이 도움이 됩니다.
- 소고기, 닭간 등 붉은 살코기와 내장류
- 달걀, 생선, 조개류
- 시금치, 두부, 콩류
- 우유, 요거트 등 유제품
철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있어요.
시금치 나물에 레몬즙을 살짝 뿌리거나, 고기 반찬에 파프리카나 브로콜리를 곁들이는 식이지요.
철분제는 임의로 오래 먹기보다 검사를 받고 결정하는 것이 안전합니다.
소화 부담 적은 식사법, 조금씩 자주 드세요
식후에 어지러운 분들도 많아요.
식사를 하면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리면서 혈압이 일시적으로 떨어질 수 있기 때문입니다.
이럴 때는 식사 방법을 바꿔 보세요.
- 한 번에 많이 먹지 말고 소량씩 나눠 먹기
- 탄수화물만 과하게 먹지 않고 단백질을 함께 먹기
- 식사 후 바로 일어나 움직이기보다 잠시 쉬었다 움직이기
- 아침 식사를 거르지 않기
특히 아침을 거르지 않는 것만으로도 오전의 어지럼증이 줄었다는 분들이 많습니다.
공복이 길어지면 기운이 더 떨어지기 쉬우니까요.
카페인과 차, 어떻게 활용할까요?
커피나 홍차에 든 카페인은 일시적으로 혈압을 올리는 효과가 있다고 알려져 있어요.
그래서 아침에 커피 한 잔으로 정신이 드는 분도 있지요.
다만 효과가 오래가지 않고, 사람에 따라 가슴 두근거림이나 불면을 부를 수 있습니다.
- 하루 1~2잔 정도로 양을 정해 두기
- 오후 늦게는 피하기
- 커피가 부담스럽다면 따뜻한 차로 수분을 보충하기
카페인이 저혈압의 해결책은 아니에요. 어디까지나 보조적인 방법으로만 생각해 주세요.
대추차, 생강차 등 전통차도 즐겨 드시는데, 개인에 따라 효과는 다를 수 있으니 몸 상태를 살피며 드세요.
음식과 함께 챙기면 좋은 생활 습관
저혈압에 좋은 음식을 먹는 것만큼 생활 습관도 중요해요.
- 자리에서 일어날 때는 천천히, 잠시 앉았다가 일어나기
- 장시간 서 있는 상황은 피하고, 다리를 자주 움직이기
- 뜨거운 목욕이나 찜질방은 오래 있지 않기
- 가벼운 걷기나 스트레칭으로 근력 키우기
- 과음은 피하기
음주는 혈관을 확장시켜 혈압을 더 떨어뜨릴 수 있어요.
특히 더운 날에는 탈수가 겹치기 쉬우니 물을 더 신경 써서 마셔 주세요.
마무리
정리하면 이렇습니다.
- 물을 자주 마셔 혈액량 유지하기
- 철분, 비타민 B12가 풍부한 식품으로 빈혈 예방하기
- 소량씩 나눠 먹고 아침 거르지 않기
- 카페인은 보조적으로, 적당량만 활용하기
오늘 당장 할 수 있는 것부터 하나만 시작해 보세요.
예를 들어 내일 아침에 따뜻한 물 한 잔과 달걀 하나를 챙기는 것만으로도 좋은 출발이에요.
저혈압에 좋은 음식은 꾸준히 먹을 때 의미가 있고, 증상이 계속되면 병원 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 가장 안전합니다.
여러분의 어지럽지 않은 하루를 응원할게요!
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